Fußübungen Pilates für die Füße: Einfache Übungen zum Nachmachen

5 einfache Pilates Übungen

• Heel Lift
• Toe Lift
• Fussmassage mit Igelball
• Toe Wave
• Fersensitz

Pilates für gesunde Füße

Unsere Füße müssen Tag für Tag so einiges leisten. Sie tragen unser Körpergewicht, federn Stöße ab und werden zum Dank oft auch noch in unbequeme Schuhe gesteckt. Höchste Zeit, unseren Füßen etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken - mit der richtigen Fußpflege und ganz wichtig: mit regelmäßiger Fußgymnastik. Denn speziellen Fußübungen können Fußschmerzen, -beschwerden und -fehlstellungen vorbeugen und sich positiv auf ihre Heilung auswirken. Das Pilates-Training setzt genau da an, wo bei den meisten das Problem liegt: die bewusste Umgangsweise mit unseren Füßen. Außerdem verbessert das Training die Balance und fördert die Stabilität des gesamten Körpers. Probieren Sie es aus und gönnen Sie sich und Ihren Füßen ein bisschen Erholung. Hier finden Sie eine(n) Pilates-Trainer/in in Ihrer Nähe.

Heel Lift - Fersen heben

Heel Lifts sind eine gute Übung, um die Füße, Sprunggelenke und Wadenmuskulatur zu stärken und so Verletzungen vorzubeugen. Und so geht's:  Stellen Sie sich auf den ganzen Fuß und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig - vom kleinen über den großen Zeh bis zur Ferse. Nun das Gewicht langsam und bewusst nach vorne auf die Ballen verlagern, weiter bis auf die Zehen. Wichtig ist, immer die Balance zu halten. Heben Sie jetzt die Fersen vom Boden, aber nur so hoch, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten können. An der höchsten Stelle kurz halten und bis drei Zählen, dann langsam und gleichmäßig absenken. Insgesamt zehn bis 20 Mal wiederholen. Fortgeschrittene können bei dieser Übung auch noch Ihre Arme mitführen: Heben Sie ihre gestreckten Arme seitlich an, wenn Sie sich auf die Zehenspitzen stellen. Beim Runtergehen dann wieder langsam absenken.

Toe Lift - Zehen heben

Sie haben eine verkürzte Wadenmuskulatur? Diese einfache Pilates Übung kann helfen und zusätzlich Ihre Balance verbessern. Setzen oder stellen Sie sich so hin, dass sich Ihre Fersen direkt unter Ihren Knien befinden. Heben Sie anschließend die Zehen an und bewegen Sie den Ballen nach oben. Wichtig: Die Ferse muss am Boden bleiben. Sie können beide Ballen gleichzeitig oder im Wechsel anziehen. Wiederholen Sie die Übung so lange, bis Sie eine Ermüdung Ihrer Fußmuskulatur spüren (ungefähr 50 bis 100 Mal).

Sportliche Fussmassage

Gerade keiner in der Nähe, der Ihnen die Füße massieren könnte? Kein Problem. Mit einem Igelball (oder ein Tennis- oder Golfball) können Sie Ihre Füße ganz leicht selbst verwöhnen. Rollen Sie im Stand den ganzen Fuß mit leichtem Druck ab. Danach den Ball mit den Zehen unter das Fußgewölbe rollen - die Ferse bleibt wieder am Boden. Die Position zwei Minuten lang halten und dann den Fuß entspannen, indem Sie die Zehen zur Decke strecken. Nehmen Sie sich pro Fuß drei Minuten Zeit und achten Sie darauf, dass Ihr Sprunggelenk während der Massage nicht nach innen oder außen knickt.

Toe Wave - Zehenwelle

Diese Übung fördert Flexibilität und Beweglichkeit der Zehen und beugt Fußfehlstellungen wie den sogenannten Großzehenballen (Hallux valgus) vor. Stellen Sie sich vor, Ihr Fuß wäre das tosende Meer. Mit Ihren Zehen stellen die Wellen nach. Spreizen Sie dazu den großen Zeh immer schön nach außen ab, während sich alle Zehen wellenförmig nacheinander heben und senken. Große, kräftige Wellen sollen entstehen - also ist viel Bewegung in Ihren Zehen gefragt. Führen Sie diese Pilates Übung am besten im Sitzen und Stehen durch.

Fersensitz

Der Fersensitz eignet sich besonders gut zum Abschluss Ihrer Pilates-Einheit für die Füße. Setzen Sie sich auf die Fersen, Ihr Fuß liegt dabei langgestreckt auf dem Boden. Füße und Oberschenkel sind gerade ausgerichtet. Kippen Sie mit dem Oberkörper nach vorne über und legen Sie sich mit gestreckten Armen auf Ihre Oberschenkel oder lassen Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme einfach locker runterhängen. Wichtig ist nur, dass Sie kein Hohlkreuz machen. Variante um die Fußrückseite zu dehnen: Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie zuvor. Jetzt werden jedoch die Zehenspitzen aufgestellt. So dehnen Sie neben Ihren Füße, auch noch die Schienbeinmuskeln sowie Oberschenkelvorder- und rückseite.